提高人体代谢率，从这三点做起

参考消息网6月9日报道美国《新闻周刊》网站5月20日刊发题为《三种提高代谢率的方法，而且它不会随着年龄增长而放缓》的文章。全文如下：

人们总是在谈论自己的代谢，或是为代谢慢而长吁短叹，或是因代谢快洋洋得意，但我们对自己的新陈代谢究竟了解多少呢？

健康和健身教练布里特妮·班宁对《新闻周刊》说，新陈代谢是人体将食物转化为能量的众多过程。39岁的班宁说：“即使在休息时，你的新陈代谢也会按部就班地进行——将卡路里转化为能量，或者把它作为脂肪储存起来。因为新陈代谢控制着我们身体的很多方面，我认为这是身体健康的核心指标。”

围绕新陈代谢的一个常见误区是，认为随着年龄的增长代谢率会下降，从而使减肥和保持健康体重变得比以往困难。然而，最近的研究似乎对这一点提出了质疑。

班宁对《新闻周刊》说：“每个人的代谢率都不一样，影响它的因素很多。它在很大程度上取决于你的生活方式，取决于你平时锻炼或是日常活动量有多大，以及你的肌肉含量。”

影响新陈代谢的其他生活方式因素是我们摄入的食物，以及是否有饮食过度或饮食不足的历史。班宁说：“紧随其后的是压力管理、睡眠质量、日照等。”遗传学也起到了一定作用，身高和体重也会影响代谢率。

班宁说：“更可能的是，这些因素中的任何组合都会导致新陈代谢因人而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白质（黑体） 蛋白质通常被称作“生命的积木”，身体的每一个细胞都有蛋白质。

班宁说：“每天应该摄入蛋白质的量大约相当于每磅（1磅约合0.45公斤——本报注）体重0.8克，这对生长和保持肌肉来说至关重要。”

班宁更喜欢动物蛋白，并将尽可能多的动物蛋白种类融入日常饮食，以最大限度地促进新陈代谢。此外，也有许多纯素蛋白补充剂可用。她说：“我也建议广泛摄入各种素食蛋白，包括蛋白粉、坚果、种子、豆类和谷物。再次，摄入的品种越多，营养物就越全面。”

增肌（黑体） 班宁称肌肉为“昂贵的组织”，这意味着需要燃烧更多的卡路里才能保持肌肉。她说：“你的肌肉含量越多，休息时燃烧的卡路里也就越多。”

抗阻训练是增肌的有效途径，包括旨在提高力量和耐力的训练，例如举重。

班宁发现，如果能在家中随时随地健身，那么人们的热情就会较高。她说：“可以购置一些健身房基本设施，例如哑铃、健身滑板、阻力带和健身球。到健身房运动也是一个不错的选择，教练可以帮你量身定制锻炼方式。”

班宁建议每周进行三次15分钟的训练，或者利用午休时段做时间更长的集中训练。她说：“要使之有效，关键是要制定一个易于达到的目标，才能持之以恒。”

吃好早餐（黑体） 班宁说，起床30分钟内吃一顿营养丰富的早餐是在迅速向身体发出信号：这里有可用的食物和热量以供燃烧，这样就会启动新陈代谢并燃烧脂肪。

“用充足的碳水化合物、脂肪和不含淀粉的蔬菜作为平衡早餐是开始新一天的绝佳方式。”她补充道。

代谢率随年龄下降？

人们普遍认为，随着年龄的增长，我们的新陈代谢率会下降，想要减肥或保持健康体重就变得更加困难。然而，2021年的一项研究已经开始挑战这一理念。

这项突破性的研究发现，新陈代谢在一岁左右达到峰值，婴儿燃烧热量的速度比成年人快50%，之后以约3%的速度逐年下降，直至20岁。这项研究发现，此后的新陈代谢率趋于稳定，直至60岁，而60岁以后每年只会下降不到1%。研究还发现，更年期对代谢率也没有影响。

这项研究是杜克大学进化人类学副教授赫尔曼·蓬策和其同事共同进行的，他们研究了来自29个国家的6400多名8岁至95岁对象的数据，这些人参与了双标记水法测试。

这种方法是将喝下的饮用水中的部分氢和氧换成可追溯到尿液中的同位素。利用这一方法，该研究可以观察到人们每天排出了多少氧气，产生了多少二氧化碳。由于产生的二氧化碳量是对人体一天燃烧多少卡路里的精确测量，因此这是衡量代谢率的关键指标。

班宁说，生活方式的改变而非新陈代谢的改变，是导致年龄增长后难以保持健康体重的主要原因之一。

“我们年轻的时候会更活跃，喜欢在户外活动。而随着年龄的增长，我们可能没有那么活跃了，更多的是伏案工作，或是因为身体不适而很少晒太阳。岁数大的人又喜欢摄入没什么营养的方便食品。因此，看起来好像是新陈代谢会随着年龄增长放缓，但这其实是一种生活方式选择的综合结果，会持续让新陈代谢速度放缓。”班宁说。